6 Asana yoga che potrebbero cambiarti la vita

6 Asana yoga che potrebbero cambiarti la vita

(Sukhasana)

“Posizione Facile”

Sukhasana
Sukhasana

Nello yoga l’asana è caratterizzato da equilibrio tra forza dell’azione e radicamento interiore, espresso in modo stabile e confortevole.

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Per migliaia di anni, le persone di ogni parte del pianeta si sono sedute a terra con le gambe incrociate (come in Sukhasana).

Anche se questa posizione seduta sembra semplice e di uso comune, quando viene eseguita con consapevolezza, ha il potere di coinvolgerti profondamente in uno stato meditativo e di gioia.

Una postura di Sukhasana ben allineata crea le condizioni per suggerire al corpo e alla mente un rilassamento armonico. La prima difficoltà di questa posizione risiede nel mantenere le gambe rilassate mentre allunghi la spina dorsale e il petto.

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Dovrai fare piccoli e graduali aggiustamenti per distribuire il peso in maniera uniforme sugli ischi, rilassare e bilanciare le spalle in linea con le anche e allineare la testa con la spina dorsale.

Tutto questo implica un lavoro importante dei muscoli del busto; quindi la pratica di Sukhasana tonifica l’intera circonferenza degli addominali, fianchi e dorsali.

Nonostante il nome “Posizione Facile”, non risulta confortevole per molte persone.

Ciò perché siamo abituati a sedere su sedie comode che incoraggiano ad appoggiare all’indietro la schiena e affondare le anche in avanti, con la conseguenza di indebolire addominali e muscoli dorsali.

Quando provi a sederti sul pavimento ti sarà innaturale rimanere seduto dritto, le anche saranno tese e potresti percepire dolori alle ginocchia e nella parte bassa della schiena.

Per questo bisogna affrontare la posizione con dei supporti adatti; elevare il bacino, sedendoti su delle coperte ripiegate, faciliterà l’apertura del petto e l’allungamento della spina dorsale.

Per allungare completamente la spina dorsale è necessario saper gestire la distribuzione del peso dalla base.

Bilancia il peso sul centro degli ischi, posizionando il bacino in maniera tale che l’osso sacro possa muoversi in dientro innalzando gli addominali inavanti e in alto.

Sebbene la desinenza sukha sia spesso tradotta come “facile” in realtà può anche significare “felice” o “gioiosa”; per ricordarci lo stato mentale a cui è rivolta, una volta trovata la stabilità nella posizione.

In questi momenti, corpo, mente e respiro non sono percorsi paralleli, ma un’unica strada che riempie di serenità dalla base della spina dorsale fino al cuore.

Elementi della pratica

Anche se non sei un esperto di meditazione, apprendere la posizione di Sukhasana apre la tua percezione ad uno stato di consapevolezza interiore (la porta della meditazione).

Potrai notare un piccolo, ma consistente, cambiamento nel pensiero, non più cosi iper-cinetico e attivo; quanto piuttosto una sensazione di “centratura” e di stabilità.

Dopo aver preso coscienza degli allineamenti, osserva il respiro espandersi, senti i movimenti dei muscoli degli occhi, della mascella, la lingua acquietarsi in un dolce sorriso.

Imparare a riconoscere questi movimenti migliorerà la capacità di abbandonarti nella meditazione.

Preparazione

Siedi su una o due coperte ripiegate, con le gambe incrociate davanti a te. Piega le ginocchia e incrocia la tibia destra davanti a quella sinistra

Avvicina le ginocchia sino a quando i piedi non sono in linea sotto di esse

Rifinitura Appoggia bene il peso sugli ischi, rilassando i glutei. La base di appoggio sarà ancora più ampia, stabile e permetterà ai muscoli interni alle cosce di abbassarsi ancora un po’.

Intreccia le dita delle mani e gira i palmi delle mani verso l’alto estendendo braccia e gomiti. Contemporaneamente abbassa gli ischi, il sacro e l’interno delle cosce. Allunga le parti laterale dell’addome.

Successivamente apri le braccia, apri il petto e appoggia le mani sopra le ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto.

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(Tadasana)

“Posizione della montagna”

In sanscrito, ovvero l’antica lingua tradizionale dello Yoga,Tadasana significa letteralmente “Posizione della Montagna”. (Tada = montagna e Asana = posizione.)

Questo asana può essere considerato la base di tutte le posizioni, in quanto ci insegna a scoprire e prendere coscienza dell’allineamento del nostro corpo, ed è la base di partenza sulla quale costruire asana più complesse.

L’immobilità della posizione, inoltre, ci porta a fermare il corpo e trovare la quiete.

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Tadasana simboleggia la congiunzione tra cielo e terra e, a differenza di posizioni yoga più complesse, in cui si corre il rischio di voler dimostrare qualcosa – a se stessi o agli altri –

Piuttosto che cercare di interiorizzare le sensazioni, Tadasana, grazie alla sua semplicità, ci dà l’opportunità di abbandonare l’ansia di “voler dimostrare di essere all’altezza di eseguire la posizione” e ci fa entrare in una nuova percezione di noi stessi.

Preparazione:

  1. Portati in piedi, con le gambe unite o separate alla larghezza dei fianchi, i piedi paralleli e sulla stessa linea.
  2. Solleva le punte delle dita dei piedi e lentamente appoggiale di nuovo al pavimento.
  3. Contrai i quadricipiti in modo che le puoi percepire le rotule che si sollevano leggermente verso l’alto.
  4. Spingi l’addome all’interno (ma senza contrarre troppo). In questo modo potrai percepire che l’addome si sposta verso l’ombelico e verso l’alto mentre il coccige ruota verso il basso.
  5. Ruota le spalle in alto, indietro ed in basso.
  6. Spingi le scapole verso la schiena e poi lascia cadere le spalle mantenendo il petto in apertura.
  7. Lascia andare le braccia lungo il busto e ruota i palmi delle mani in avanti. Oppure porta i palmi uniti al petto sopra lo sterno , gomiti rilassati.
  8. Mantieni la testa in linea con la colonna con il mento parallelo al suolo. Rilassa il collo e le spalle.
  9. Mantenendo la bocca chiusa, separa la mandibola e rilassa tutti i muscoli del viso.
  10. Immagina di essere appeso per la testa da un filo sottile che si estende verso l’alto e percepisci l’allungamento della colonna vertebrale e del collo verso l’alto.
  11. Sposta il peso del corpo in avanti e indietro, poi da sinistra a destra cercando di trovare il tuo punto di equilibrio. Riduci gradatamente l’ampiezza dei movimenti fino a fermarti, con il peso del corpo distribuito uniformemente sui piedi.
  12. Per intensificare la posizione, prova ad eseguirla con gli occhi chiusi.

Se hai eseguito bene tutte le indicazioni dovresti aver percepito la tua postura corretta.

Dovresti aver sentito il radicamento a terra di questa posizione, la sensazione di potenza, forza e stabilità… proprio come una montagna.

Con la pratica di Tadasana molti squilibri e cattive abitudini vengono compensati, e poco alla volta si rieduca il corpo ad un atteggiamento corretto. In questo modo migliora la postura, ma anche l’atteggiamento verso noi stessi e gli altri.

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(Balasana)

“Posizione del Bambino”

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Balasana, ovvero la Posizione del bambino, è uno degli asana di rilassamento più utilizzati nelle sequenze di yoga, ed è così diffusa proprio perché in pochi minuti è in grado di generare uno stato di profondo rilassamento.

Nella mia esperienza personale questa posizione ha avuto un ruolo molto importante, perché mi ha aiutato a capire come utilizzare il respiro per sciogliere le tensioni nel

corpo… ed è stato allora che ho iniziato a percepire di stare veramente praticando yoga…

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Preparazione :

  • Portati in ginocchio, con le gambe separate alla larghezza dei fianchi.
  • Unisci gli alluci dei piedi.
  • Inspira.
  • Espirando siediti sui talloni.
  • Inspirando, solleva le braccia sopra la testa.
  • Espirando piegati in avanti. Appoggia le mani sul pavimento.
  • Inspirando profondamente, cerca di allungare la colonna.
  • Espirando porta le braccia lungo il corpo, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Oppure mantienile distese davanti a te.
  • Rilassa il collo e le spalle.
  • Inspirando senti l’addome che spinge contro le cosce e cerca di dirigere il respiro nella parte alta della schiena.

• Espirando lascia cadere le spalle e svuota completamente l’addome.

Come uscire dalla posizione:

  • Quando vuoi uscire dalla posizione, avvicina le mani all’altezza delle ginocchia.
  • Inspirando spingi sui palmi delle mani e solleva il busto, distendi e allunga le braccia verso l’alto.
  • Espirando unisci i palmi delle mani davanti al cuore.

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(Adho muka Svanasana)

“Posizione del Cane a testa in giù”

Fa parte degli asana che compongono il famoso Saluto al Sole e, oltre ad avere un sacco di benefici, è un ottimo asana di transizione, armonioso e dinamico, utilizzato per passare dalle posizioni sedute a quelle in piedi. (E viceversa.)

E’ abbastanza facile intuire da chi prenda il nome questa posizione, e anche il perché è presto spiegato: i nostri amici a quattro zampe, ogni mattina, seguendo il richiamo dell’istinto, piantano le zampe anteriori per terra e alzano il sedere.

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Lo fanno per stiracchiarsi la schiena, per rivitalizzare tutto il corpo e per prepararsi ad affrontare la giornata… una buona abitudine consigliata anche a noi umani.

La lista dei benefici di questa posizione è davvero lunga; la pratica di Adho Muka Svanasana, infatti, è in grado di rilasciare una vera e propria sferzata di energia in tutto corpo.

La sua esecuzione genera una piacevole trazione su tutta la colonna vertebrale, utilizzando diversi muscoli del corpo, compresi quelli delle braccia, delle gambe e degli addominali, che sono fondamentali per avere una corretta postura.

Preparazione :

1. Portati a quattro zampe. Le ginocchia sono alla larghezza dei fianchi, il dito indice delle mani è in linea con le ginocchia o leggermente più aperto verso l’esterno, questo per favorire l’apertura del torace. La testa è allineata con la colonna.

2. Inspira profondamente. Espirando, sposta il bacino verso i talloni. Mantieni le mani ben appoggiate al pavimento e le braccia distese.

3. Inspira, ed espirando spingi sui palmi delle mani e solleva il bacino verso l’alto. Mantieni le gambe piegate.

4. Ruota i gomiti verso il basso per permettere alle braccia di allungarsi e alla colonna di distendersi.

5. Spingi l’addome in dentro, rilassa la testa tra le braccia e guarda verso l’ombelico.

6. Inspira profondamente cercando di allungare la colonna vertebrale verso l’alto.

7. Espirando, distendi le gambe avvicinando o appoggiando i talloni al pavimento. Se però dovessi sentire la schiena curvarsi allora prediligi l’allungo della schiena e mantieni le ginocchia piegate.

Per comprendere i benefici di questa posizione ti propongo un esperimento molto semplice…

Consiste nel mettersi nella posizione del Cane a testa in giù e nel chiedere a qualcuno di scattarti una fotografia.

Se sei agli inizi del tuo percorso di pratica dello yoga è probabile che il tuo corpo non sia ancora particolarmente elastico, e che nel guardare la fotografia tu possa notare una specie di gobba fra le spalle, o comunque un non perfetto allineamento della colonna vertebrale con il resto del corpo.

E’ normale e non ti devi preoccupare. Anzi, è proprio lì che sta il nocciolo dell’esperimento. In seguito, infatti, dovrai impegnarti ad eseguire correttamente la posizione del Cane a testa in giù per cinque minuti al giorno per 30 giorni.

Trascorsi i trenta giorni, fatti fare nuovamente una fotografia… e guarda la differenza.

Ps Vai sul mio canale YouTube e continua la lezione con i video presenti sul canale.

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Virabhadrasana 3

La posizione del guerriero 3

Virabhadrasana 3 assieme a Virabhadrasana 1 e a Virabhadrasana 2 è una delle principali posizioni in piedi dello yoga, una posizione che lavora su diversi aspetti: radicamento, forza, azione ed equilibrio.

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Il significato nascosto di Virabhadrasana 3

Nella tradizione induista, Virabhadra è un valoroso guerriero nato da un capello del dio Shiva, un guerriero dalla forza smisurata.

Il guerriero Virabhadra 3 simboleggia il conflitto interiore: un po’ come l’Arjuna della Bhagavad-Gita, uno dei testi fondamentali dello yoga, ambientato in un campo di battaglia tra due grandi eserciti in attesa di combattere. Per entrambi gli eserciti, il combattimento esterno in realtà simboleggia il conflitto interiore, la battaglia per la scoperta della propria  natura.

Quello che veramente si vuole celebrare con il nome di questa posizione è il “guerriero spirituale” che combatte con coraggio contro il nemico universale, ovvero la celebrazione della nostra vera Natura, causa principale della nostra sofferenza.

Se vuoi approfondire il significato nascosto delle asana, un ottimo libro che ti consiglio è Il Linguaggio nascosto dell’hatha yoga. Un libro piacevole e completo, che sa fondere armoniosamente gli aspetti linguistici, psicologici e spirituali, con spiegazioni chiare, adatte sia all’insegnante che all’allievo.

I benefici di Virabhadrasana 3

  • Migliora l’equilibrio
  • Rafforza le caviglie e i muscoli delle gambe
  • Lavora attivamente gli addominali
  • Fortifica i muscoli della schiena e del collo

Controindicazioni

  • Se hai problemi cardiaci o pressione alta, mantieni la posizione Virabhadrasana 3 per poco tempo.
  • Nell’eseguire la posizioni ricordati di mantenere le braccia sollevate parallele tra loro o lievemente distanziate per evitare di forzare le articolazioni delle spalle.
  • Se soffri di cervicale o rigidità del collo, cerca di mantenere la testa in una posizione neutra, dirigendo lo sguardo verso il pavimento.

Come eseguire Virabhadrasana 3

  1. Parti dalla posizione Tadasana
  2. Solleva le braccia fino a portare la mani alla larghezza delle spalle con i palmi affiancati
  3. Mantieni la testa allineata
  4. Solleva una gamba allungandola all’indietro e allo stesso tempo inclina il busto in avanti fino a portare braccia, busto e gamba sollevata tutti su una stessa linea, paralleli al pavimento (vedere foto sopra)
  5. Mantieni la posizione Virabhadrasana 3 per 5 respiri
  6. Poi riporta lentamente la gamba a terra, mantenendo sempre l’allineamento tra gamba, busto e braccia
  7. Rilassa le spalle portando le mani unite davanti al cuore e poi ritorna in Tadasana
  8. Ripeti sull’altro lato.

Un ottimo libro che ti consiglio, molto chiaro nelle spiegazioni e molto dettagliato anche nel descrivere i benefici e le controindicazioni delle asana è Asana Pranayama Mudra Bandha adatto anche a chi si avvicina allo yoga per la prima volta.

Un ultimo consiglio

Se non lo hai già fatto, vorrei darti un altro utile consiglio, valido tutto l’anno.

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URDHVA MUKHA SVANASANA

Cane a Testa in sù

Urdhva Mukha Svanasana è una delle asana tradizionali che fanno parte del Saluto al sole. In ogni caso l’asana può essere praticata anche individualmente.

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SIGNIFICATO URDHVA MUKHA SVANASANA

In sanscrito, urdhva significa “all’insù” o “verso l’alto”, mukha significa “muso”, “viso”, “testa” e svana “cane”. Questa posizione pertanto è tradotta letteralmente come la “posizione del cane a testa in su”.

COME SI FA

  • Distenditi a pancia in giù sul tappetino con le braccia appoggiate a terra davanti alla testa. Allunga le gambe all’indietro con il collo dei piedi paralleli e appoggiati a terra. Piega i gomiti e appoggia bene i palmi delle mani a terra di fianco alla tua vita in modo che gli avambracci risultino quasi perpendicolari a terra.
  • Inspira e premi i palmi con forza a terra, spingendo leggermente all’indietro, come se stessi provando a portarti in avanti lungo il pavimento. Poi allunga le braccia, contemporaneamente solleva il busto verso l’alto e solleva le gambe di pochi centimetri da terra.
  • Mantieni i muscoli delle gambe contratti e le cosce leggermente ruotate verso l’interno. Tieni anche le braccia toniche e rivolte verso l’esterno in modo che i gomiti siano rivolti in avanti.
  • Premi l’osso sacro verso il pube (in avanti e verso il basso) e solleva l’osso del pube in direzione dell’ombelico. Contrai i glutei, ma non indurirli troppo.
  • Avvicina le scapole tra loro e abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie. Apri bene il torace: solleva la parte dello sterno in avanti. Evita di spingere troppo in avanti le costole perché questo porterebbe a incurvare maggiormente la parte lombare della schiena causandoti dolore e fatica.
  • Porta lo sguardo davanti a te o piega la testa leggermente all’indietro incurvando un poco il collo, ma non troppo per evitare tensioni dei muscoli cervicali o una eccessiva tensione a livello della gola e della tiroide.
  • Questa è la posizione finale. Mantinenila per 15-30 secondi o fino a che riesci a mantenere un equilibrio tra sforzo e rilassamento. Respira normalmente.
  • Per uscire dalla posizione, espirando appoggiati in posizione prona a terra con movimenti lenti e graduali e riposati qualche secondo in Makarasana. Oppure esegui delle controposizioni, come Adho Mukha Svanasana o Balasana, per distendere i muscoli della schiena.

CONTROINDICAZIONI E PRECAUZIONI

  • Urdhva Mukha Svanasana è controindicata in caso di recenti o disturbi cronici alla schiena e nel caso si soffra di Sindrome del tunnel carpale.
  • Inoltre deve essere praticata con prudenza durante episodi di cefalea e negli ultimi mesi della gravidanza, per non distendere eccessivamente i tessuti addominali.

BENEFICI URDHVA MUKHA SVANASANA

  • Migliora la postura tonificando i muscoli della schiena e delle spalle.
  • Fortifica la resistenza muscolare e le articolazioni a livello della colonna vertebrale, delle braccia e dei polsi.
  • Distende il torace e i polmoni, le spalle e l’addome.
  • Tonifica la muscolatura dei glutei
  • Ti aiuta a mantenere una buona postura eretta in posizioni come Prarthanasana, Samasthiti e Vajrasana.
  • Stimola le funzioni degli organi interni addominali.
  • Aiuta a ridurre alcuni sintomi della deflessione dell’umore, dell’affaticamento cronico e della spossatezza.
  • Se praticata con costanza, ha effetti terapeutici in casi di asma e sciatica.

CONSIGLI PER PRINCIPIANTI

All’inizio può risultare difficile mantenere le gambe toniche e sollevate da terra. Per aiutarti, prima di entrare nella posa, sistema una coperta arrotolata o un cuscino sotto la rate alta delle tue cosce. Quando sei nella posizione quindi potrai appoggiare leggermente le cosce a questo sostegno mentre premi l’oso sacro in avanti e in basso verso il pube.

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Namastè,

Eliana

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